Que faire en cas de mal de dos?

Un faux mouvement peut suffire pour que le mal dos apparaît. Mais que faire pour se soulager et le faire dus au plus vite?

« La plupart du temps, le coupable est la colonne lombaire », explique Liz Owen, professeur de yoga basée à Boston et co-auteur de l’ouvrage « Yoga pour un dos sain ». « Ce sont les cinq vertèbres que les gens désignent habituellement lorsqu’ils se plaignent de douleurs au bas du dos. » indique-t-elle.

Cette partie de la colonne vertébrale supporte l’essentiel de votre poids et est responsable de la plupart des mouvements dont votre dos est capable. C’est un gros travail pour un petit secteur. Toute cette pression rend les muscles, les ligaments et les disques vertébraux environnants vulnérables aux blessures. Selon Liz Owen, les articulations sacro-iliaques situées sous votre colonne vertébrale et reliées au sacrum sont également vulnérables, tout comme vos os de hanche en forme d’aile.

Suivez ces étapes simples immédiatement après une blessure pour vous protéger contre une aggravation du problème et permettre à votre corps de guérir plus vite.

Redressez-vous

Si vous venez de vous faire mal au dos, la première chose à faire est de vous mettre debout et de vous maintenir dans une posture qui vous empêchera de faire plus de dégâts. Il faut que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre, conseille Liz Owen.

Si vous vous êtes blessé en vous courbant : Pliez doucement vos genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Gardez vos genoux pliés, expirez et laissez tomber votre coccyx légèrement vers le sol. Maintenant, soulevez lentement votre tronc et redressez doucement vos jambes. Vous saurez que vous avez une colonne vertébrale neutre lorsque vos épaules sont au-dessus de vos hanches comme si vous êtes debout contre un mur et que votre bas du dos est droit.

Une fois que vous êtes debout, engagez doucement vos muscles de base. Si resserrer un muscle semble être une idée dangereuse lorsque vous souffrez déjà, considérez ceci: L’une des fonctions principales de votre abdomen est de stabiliser votre bas du dos, donc engager votre cœur créera un effet stabilisateur.

Liz Owen conseille de plier les genoux, de poser ses mains sur ses cuisses et d’imaginer une ficelle qui tire son nombril vers sa colonne vertébrale. Redressez lentement vos jambes, en maintenant votre engagement musculaire de base. « Vous devriez sentir vos muscles de base se serrer contre votre bas du dos pour ne pas trop les serrer », dit-elle.

Ne pas se courber , soulever ou tourner

Une fois que vous êtes droit et stabilisé, faites tout ce que vous pouvez pour rester ainsi afin que votre blessure ne s’aggrave pas.

Si vous avez besoin de prendre quelque chose sur le sol, gardez votre colonne vertébrale droite et votre cœur engagé, et déposez votre coccyx vers le sol dans un squat. Regarder vers le plafond peut aider à garder votre colonne vertébrale droite, ce qui vous aidera à vous empêcher de vous pencher en avant et de vous stresser.

Lorsque vous avez besoin de vous pencher en avant pour vous brosser les dents ou pour faire la vaisselle, maintenez votre dos droit tout en vous penchant en avant à partir de vos hanches.

Pour éviter de tordre les muscles de la colonne vertébrale, pensez à tourner plutôt qu’à tourner. Cela signifie que vous devez tourner tout votre corps pour faire face à tout ce que vous devez atteindre, plutôt que de vous pencher sur le côté ou de tourner le haut du corps.

Comment soulager la douleur?

Il est important de garder un tube de gel anti-douleur comme le gel d’arnica dans votre sac à main, votre sac de sport ou votre mallette. En cas de blessure, cela peut donner à la zone lésée une légère sensation de refroidissement et faire baisser l’inflammation et l’enflure pour aider le flux sanguin dans la région.

Des comprimés d’ibuprofène en vente libre peuvent également être pris immédiatement pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Mais rappelez-vous que les médicaments peuvent masquer vos symptômes, alors continuez à vous soigner comme si vous aviez une blessure.

Et ne lésinez pas sur l’eau. Si vous vous blessez tout en faisant de l’exercice, vous pourriez déjà déshydraté par le processus de transpiration. En effet, la déshydratation chronique peut également affecter la force et la qualité de vos muscles spinaux, rendant les blessures plus courantes et durables. Visez neuf verres ou plus par jour, surtout lorsque vous soignez une blessure.

Effectuez des exercices

Une fois que vous arrivez à un endroit où vous pouvez vous reposer, essayer certaines pratiques de base d’auto-traitement pour maintenir la stabilité. Essayez de vous allonger sur un canapé ou un lit ferme avec des oreillers sous les genoux. Votre objectif ici est d’encourager tout le bas du dos à reposer sur une surface droite et solide, permettant ainsi aux muscles de se libérer.

De plus, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou même debout contre un mur si vous ne pouvez pas vous allonger peuvent aider les muscles du dos. Lorsque vous êtes prêt, essayez de serrer un genou dans votre poitrine tout en étirant doucement votre autre jambe sur le sol. Lorsque vous inspirez et expirez, déplacez la jambe pliée légèrement vers vous et ensuite plus près de votre poitrine. Répétez cette opération avec l’autre jambe.

Avant tout, soyez patient

Si votre situation ne s’améliore pas ou ne se résout pas de manière significative en un jour ou deux, il est probablement temps de consulter un médecin, un chiropraticien ou un massothérapeute agréé.

« Quand une douleur du bas du dos se fait sentir, il est naturel d’avoir peur que cela ne s’améliore jamais », explique Liz Owen. « Même si votre dos peut être vous inquiétez, rappelez-vous que vos muscles sont simplement débordés… Écoutez votre douleur, prenez soin de votre dos et, à mesure que la blessure disparaît, les muscles se détendront et ils reviendront probablement à la normale dans un court laps de temps. « 

Que faire après s’être fait mal au dos?