Comment bien se nourrir avant et après une séance de sport?

La pléthore de produits et de théories sur l’entraînement, la nutrition, la récupération et d’autres domaines incite certains athlètes à se perfectionner chaque seconde de leur vie de sportif. Tout cela peut vous donner l’impression d’être dépassé. Un sujet particulier qui concerne tout le monde dans cette communauté est la nutrition pré-entraînement et post-entraînement.

Ces choix nutritionnels peuvent grandement influencer la qualité de votre entraînement et votre capacité à vous rétablir et à vous adapter. Donc, la réponse à la question « qu’est-ce qui est le plus important », la réponse est « les deux ».

De bons choix avant l’entraînement vous aident à vous sentir énergisé et concentré pour vos activités physiques. Les mauvais choix vous laissent un sentiment de faiblesse, de ballonnement ou de flou.

Maintenant, la nutrition post-entraînement peut être une priorité légèrement supérieure, car elle ouvre la voie à tout ce qui doit se passer entre l’entraînement d’aujourd’hui et votre prochaine session d’entraînement.

Avant: Toast de blé entier avec des tranches de banane et de cannelle

L’important est de mélanger les glucides complexes et simples afin que la libération d’énergie pendant votre entraînement soit lente et régulière. C’est pourquoi le pain grillé de blé entier avec des fruits est un excellent choix. Il vous donne les deux types de glucides avec l’avantage d’être super facile à digérer. De plus, les bananes sont parfaites pour augmenter le taux de potassium, qui diminue lorsque vous transpirez beaucoup. La cannelle a été associée à la stabilisation de la glycémie et à l’amélioration des fonctions cérébrales.

Après: poulet grillé et légumes mélangés

Lorsque votre corps est en mode de récupération, il a besoin d’un plat riche en nutriments. Le poulet contient des protéines maigres et des glucides qui vous combleront sans vous faire sentir ballonné. Ajouter des légumes et de l’huile d’olive pour garder la forme.

Avant: Yogourt Grec et Mix Trail

Si vous vous préparez pour une longue course, commencez par manger du yaourt, car il est facilement digérables par votre estomac. Mais, assurez-vous d’avoir un mélange composé principalement de noix et de fruits secs avec le moins de charges possible. Les fruits secs contiennent du sucre en bonne santé qui peut fournir un regain d’énergie rapide, tandis que les graines et les noix empêchent les niveaux d’insuline de chuter en milieu de séance. Gardez à l’esprit que les graines et les noix sont riches en matières grasses, donc elles sont plus longues à digérer.

Après: omelette végétarienne à l’avocat

Vous savez déjà que les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines et aident à la récupération et à la croissance des muscles. Garnissez votre omelette de quelques tranches d’avocat pour les fibres et les graisses monosaturées. Un peu comme l’huile d’olive, les avocats peuvent aider votre corps à mieux absorber les nutriments liposolubles que vos légumes ont comme les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines contiennent des antioxydants, le meilleur stimulant pour votre corps, intérieur et extérieur.

Avant: smoothies

Les smoothies sont la meilleure collation sur le pouce. Pour une formule infaillible, utilisez vos fruits tranchés préférés, une tasse de yaourt grec et du granola pour une consistance plus épaisse.

Après: Saumon à la patate douce

Nous savons déjà que le saumon a des avantages protéiques, mais il possède également des peptides bioactifs, de petites molécules protéiques qui jouent un rôle dans la réduction de l’inflammation, aidant à réguler les taux d’insuline et à vous apporter un soutien articulaire. Les patates douces contiennent ces glucides complexes et aident à rétablir les taux de glycogène, qui sont épuisés après un entraînement.

Avant: Flocons d’avoine avec fruits frais

La farine d’avoine vous accompagne tout au long de votre entraînement en libérant progressivement du sucre dans votre circulation sanguine. Les fruits frais aideront à augmenter la teneur en liquide de votre collation avant l’entraînement, vous permettant ainsi de rester hydraté.

Après: Sandwich au thon entier, au houmous et aux épinards

Ce sandwich est idéal si vous préférez travailler à l’heure du déjeuner. Le thon est faible en calories, mais riche en protéines et en glucides. L’humus est meilleur que la mayonnaise ou la moutarde et est également riche en fibres. Les épinards s’occupent de tout, allant de la réduction de votre appétit au renforcement de votre teint et à la réduction de la pression artérielle et de l’inflammation.

Avant: Compotes de pommes au beurre d’amandes

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, comme des bonbons, mieux vaut opter pour des pommes. Vous éviterez un effondrement de sucre au milieu de l’exercice physique tout en stockant des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Vous pouvez étendre une cuillère à soupe de beurre d’amande sur vos tranches. Il écrase la faim et amplifie les niveaux d’énergie.

Après: Chocolat au lait

Selon des recherches récentes, le lait au chocolat est le dernier engouement dans les collations post-entraînement, dépassant l’eau et les boissons pour sportifs. Pourquoi? Parce qu’il contient tout ce dont vous avez besoin: glucides et protéines pour la récupération musculaire, teneur en eau pour remplacer les liquides perdus sous forme de sueur et de calcium, sodium et sucre – tous des ingrédients qui vous aident à récupérer plus rapidement, à retenir l’eau et à retrouver de l’énergie.


Comment bien se nourrir avant et après une séance de sport?